運動不足になりがちな社会人におくるオススメの解消法!

運動 社会人生活

社会人になるとどうしても運動不足になりがちです。仕事が忙しくて運動する時間がとれなかったり、しようと思っていても疲れていて後回しにしてしまう…太って来たし、運動不足解消のためにジムに入会!最初の1~2ヶ月は頑張って通ったものの、だんだんと通う頻度も減って気づけば一度も行かなかった、なんてことも身に覚えがあるのではないでしょうか。ここでは、運動不足が引き起こしてしまう問題とオススメの解消方法をご紹介していきます。

運動不足を感じている社会人の割合は?

先ずは社会人の運動実施率を見ていきたいと思います。

・年代別運動実施率 週1日以上 ※()内は前年度

全体 男性 女性
全年代平均 51.8 (42.7) 53.4 (44.3) 50.2 (41.1)
10代 63.3 (49.8) 67.5 (55.1) 58.8 (44.2)
20代 50.0 (34.5) 54.3 (40.8) 45.4 (27.8)
30代 45.4 (32.5) 49.9 (37.2) 40.7 (27.7)
40代 42.2 (31.6) 46.4 (34.2) 37.8 (29.0)
50代 45.5 (39.4) 45.5 (36.3) 45.4 (42.4)
60代 58.4 (54.4) 56.0 (52.8) 60.5 (55.6)
70代 71.3 (65.7) 71.1 (68.1) 71.5 (63.2)
成人のみ 51.5 (42.5) 53.0 (44.0) 49.9 (41.0)

出典:スポーツ庁、平成29年度「スポーツの実施状況に関する世論調査」

・年代別運動実施率 週3日以上 ※()内は前年度

全体 男性 女性
全年代平均 26.2 (19.7) 27.2 (21.0) 25.1 (18.4)
10代 33.1 (18.6) 38.4 (24.8) 27.6 (12.1)
20代 22.9 (12.1) 26.7 (14.0) 19.0 (10.1)
30代 19.2 (11.7) 21.0 (14.1) 17.3 ( 9.1)
40代 18.6 (12.3) 20.0 (14.0) 17.1 (10.5)
50代 21.6 (16.4) 21.0 (14.6) 22.3 (18.8)
60代 32.4 (27.7) 32.3 (28.5) 32.4 (27.0)
70代 44.0 (41.2) 45.0 (44.5) 43.0 (37.6)
成人のみ 26.0 (19.7) 26.9 (20.9) 25.1 (18.5)

出典:スポーツ庁、平成29年度「スポーツの実施状況に関する世論調査」

こちらの表を見ての感想はいかがでしょうか。正直なところ、想像していたよりも週1以上の運動実施率が高かったです。それもそのはずで、全年代平均が前年度と比べて9ポイントも高くなっています。働き方改革による労働時間の縮小で個人のワークライフバランスが見直され、労働以外の時間が確保されたことや、フィットネスクラブの増加から運動する機会が増えているのではないかと予想されます。次に運動不足を感じている人の割合を見ていきたいと思います。

・運動不足を感じますか ※()内は前年度

大いに感じる① ある程度感じる② 感じる①+② 余り感じない ほとんど(全く)感じない 感じない③+④ わからない
全体 41.2 38.3 79.5 (77.0) 13.6 5.1 18.7 (20.8) 1.8
男性 36.5 40.4 76.9 14.9 5.9 20.8 2.3
女性 45.9 36.2 82.1 12.2 4.4 16.6 1.3
10代 35.1 43.0 78.1 12.2 7.2 19.4 2.4
20代 40.5 40.0 80.5 11.5 4.9 16.4 3.1
30代 43.4 38.5 81.9 11.3 4.4 15.7 2.5
40代 48.4 34.5 82.9 10.6 4.4 15.0 2.1
50代 45.7 36.8 82.5 11.8 4.6 16.4 1.2
60代 38.0 39.4 77.4 16.2 5.3 21.5 1.1
70代 29.3 41.2 70.5 21.2 7.3 28.5 1.0

出典:スポーツ庁、平成29年度「スポーツの実施状況に関する世論調査」

興味深いことに、運動実施率は向上しているにも関わらず、運動不足を感じている割合は上昇しています。これは運動に関しての意識が社会全体として高まっているが為に生じていることだと思われます。

運動不足の悩み・影響

運動不足になるとどんな問題が生じるでしょうか。体力の衰えを感じたり、体形が崩れたり、健康面の不安も出てくるかと思います。それぞれについて考えていきたいと思います。

体形

フィットネスジムに通い出す一番の理由は体形の改善ではないでしょうか。運動不足になりますと、エネルギーの消費が減りますので、どうしても体重が増加してしまいがちです。また、体形は単に痩せていればいいというわけではございません。運動が出来ないならば食事を減らせばいいという考えになってしまいますが、それは体重を減らす行為なだけで体形とは異なります。体形を維持、また改善するためには適切な運動による筋力の維持と増加が必要です。

体力

運動不足を痛感するのが体力の衰えです。遠出をしたり運動をした際に疲れてしまいカフェで休憩…そして糖分を摂取。非常に悪循環ですね。疲れやすいことから運動を敬遠してしまうので、再度体力を付けるのは大変です。適度な運動を心がけ、体力維持に努めたいところです。

健康

運動不足と健康には密接な関係があります。運動をしなければ肥満になり易く、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。運動を行うことで、心肺機能の強化や血行促進、免疫力の強化がされ、病気になりにくい体になります

運動不足のパターンを理解しよう

運動不足になっている方にはいくつかのパターンがあります。自身が何に該当しているのかを認識し、自分に合った運動不足の解消法を試してみてください。

忙しくて時間がない

仕事が忙しくて、運動する時間がない。このタイプの方は時間がない以上、新しく運動を行うこと自体が不可能となります。ですので、日々の活動の中で運動負荷を高める必要があります。例えば、普段エレベーターを使っているところを階段の移動に変えるなど、ちょっとしたことを工夫して運動不足解消に役立てて下さい。その他には、電車通勤の際に座席に座らず、立ったままでいるなども効果があります。

運動が嫌い

運動をしなければいけないのは分かっているけど、運動が嫌いだからやりたくない。このタイプは運動をメインにするのではなく、他のことを行いながらのながら運動を行ってみて下さい。例えば、テレビをみながら筋トレをしてみるなど、自分の好きなことに運動を組み合わせることで、心理的抵抗感をなくすことが出来ます。それでも嫌という方には、運動をせずに筋肉を鍛えるEMS(Electrical Muscle Stimulation)をおすすめします。EMSって何だろう?と思われる方もいらっしゃると思いますが、SIXPADと言えばピンとくるのではないでしょうか。電気信号によって筋肉に収縮運動をさせることで、実際に運動しているかのように鍛えることが可能です。

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やる気はあるのに行動に移せない

「運動を始めよう!でも、今日は疲れているから明日からだな。」「ダイエットは明日から!」と通ずるものがありますね。やろうと思っているけれども、何だかんだ一歩を踏み出せずにズルズルと時間だけが経ってしまっているタイプです。このタイプにはきっかけが必要です。なので明確な目標を立てましょう。例えば、○○までに体重を○○キロにする、体脂肪率を〇%下げるとかでしょうか。毎日〇回腹筋をするとかルーチンワークにしてしまうのもいいと思います。

スポーツで運動不足解消

運動不足の解消方法としていくつかのスポーツをご紹介いたします。自分にあったものを選択してみてください。

ジョギング・ランニング

ランニング

王道のジョギング・ランニングです。メリットは気軽に始められることや、シューズがあれば直ぐに実行することが出来ます。ジョギングとランニングの違いは運動強度で、ランニングは6.4km/h以上、ジョギングはそれ以下のスピードが目安とされています。継続的に負荷をかける有酸素運動は体脂肪率の燃焼に効果を発揮します。

サイクリング

サイクリング

サイクリングのメリットは体へ負担をかけずに運動出来ることです。ランニングやジョギングはどうしても膝に負担がかかってしまいますが、正しい姿勢でサイクリングを行えればそういった心配はございません。体重が多く、運動が体の負担になってしまう方はサイクリングから始めると良いでしょう。また、長距離の移動が出来るため、新しい場所を目的地にしたりと気分転換にもつながります。

筋トレ(ジム・自宅)

トレーニングジム

運動不足を感じると共に、筋力の衰えを感じる方も多いのではないでしょうか。最近はフィットネスジムも増えており、気軽に入会することが出来ます。ジムのメリットは、効率的な有酸素運動と無酸素運動が出来るところです。鍛えたい部位に適した筋トレマシーンは自宅で行う筋トレよりも非常に高い効果を実感できるでしょう。また、プールを完備しているジムであればスイミングによる有酸素運動も可能です。挫折してしまいがちな方はパーソナルトレーニングなどもいいかもしれません。目標をトレーナーさんと一緒に目指すことが出来るので、自分一人では困難な目標も達成出来ます。あまり通えないし、フィットネスジムまでは…という方は自宅で筋トレをしてみましょう。腕立てや腹筋など自重を使ったトレーニング方法も多数あります。パーソナルトレーニングの最大手はRIZAPになります。ノウハウもあるので安心して利用できます。

ヨガ

ヨガ

フィットネスジムのほか、ヨガスタジオも増えています。ヨガは呼吸や姿勢、瞑想を用いて心と体、魂を繋げるインドの心身鍛錬法です。ヨガはインナーマッスルが鍛えられ、姿勢が良くなる効果があります。それ以外にも、柔軟性を高めたり身体のゆがみを直したりします。深い呼吸や瞑想は心を落ち着かせる効果があり、自律神経を調整し、集中力を高めてくれるでしょう。ヨガは短期で効果を実感できるものではないので、継続して行っていく必要があります。冷え性の改善やホルモンバランスを整えてくれたりするので女性に人気ですね。

ゴルフ

ゴルフ

ゴルフは年配者のスポーツで運動にはならない、って思っている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。ゴルフは全身運動で、ラウンドを回る場合はウォーキングにもなります。アベレージゴルファーの平均では、1ラウンドで10キロほど歩くことになるそうです。ホールは緑に囲まれており、その中を歩いているだけでも気分転換になりますし、きれいにショットが決まった際はストレス解消になるでしょう。ただ、やってみるとなかなかボールに当たらなかったりします。そんな時はレッスンを利用してみてもいいかもしれません。ゴルフはレッスンが充実しているので、自分にあった指導が受けられます。長く続けることが出来るので習うことを検討してみてもいいと思います。

パーソナルトレーニングでご紹介したRIZAPですが、ゴルフのレッスンも行っています。ゴルフは長期間かけて上達していく印象がありますが、RIZAPゴルフは短期間でのスコアアップを目指すサービスとなっています。結果にコミット!でスコア100切りを目指してみませんか。
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フットサル

フットサル

フットサルのイメージとしてはミニサッカーになるかと思います。厳密にはルールなども異なる為、似て非なる競技といわれています。サッカーと比べて競技場が狭く、運動量が多いです。5人で1チームとなるので、1人で運動をしたいといった方には適していませんが、多人数でスポーツを楽しみたいといった方にはオススメです。メンバーの募集をしているところも多く、新たな出会いを楽しむことが出来ます

どれくらい運動すればいいの?(運動頻度について)

運動不足を解消するためには、週に2回程度の運動がいいと言われています。運動頻度が高かったとしても持続出来なければ効果がありません。大切なのは無理なく続けていくことです。また、週に2回といっても続けて2日間というわけではなく、休みを挟んだ上で2回行ってください。

運動を習慣化するために

三日坊主という言葉がある通り、なかなか継続するのが難しいのが運動です。運動したからといって何か直ぐに変化を感じるものではありませんので、1日ぐらいいいやっと思ってサボるとそれが続いてしまいます。パターン別の際にも触れましたが、明確な目標を立てていくことが効果的です。大きな目標を立ててしまうと挫折してしまうので、小さな目標を積み重ねてください

まとめ

自分に合った運動不足解消方法は見つかったでしょうか。複数並行して行うのも気分転換になって効果的かもしれません。例えば、ジムで筋トレをしつつ、フットサルで体の変化を実感する、といった方法です。体が資本ですので、運動不足を解消し健康な体を手に入れましょう。

『わがまま女子必見!節約もダイエットも一緒に成功させる方法』の記事では自宅でできる運動法やアプリを紹介しているので合わせてお読みください。

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