社会人になってから運動不足になった人は多いのではないでしょうか？
学生時代よりも運動量は減り、仕事によるストレスを溜め込んで暴飲暴食に走ってしまったり、年齢を重ねるごとに筋力や代謝は落ちて気づけばメタボなんでこともあるでしょう。そうならないためにも日頃から筋力の維持や筋力アップに取り組むことで仕事での集中力が上がり且つストレスを発散させることが出来ます。
でも忙しい社会人にとって筋トレに割く時間なんてないし、めんどくさいと思う人もいるでしょう。そんなあなたに簡単に実践できて継続出来る筋トレ法を紹介していきます。
社会人こそ筋トレしたほうがよい！
社会人になってから運動不足になると筋肉が落ちて肥満体質になりやすく、仕事のストレスによるお酒やタバコといった嗜好品にかられ体を壊してしまうこともあります。
タバコやお酒が悪いのではなく、自分で体調をしっかり管理して少しでも健康な体を維持していきましょう。また筋トレ含め運動することは運動不足解消だけでなくストレス発散にもつながります。
筋トレのメリット・デメリット
メリット
・太りにくくなる
継続して筋肉をつけることによりエネルギー消費が激しくなるので基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果もあるので太りにくくなります。リバウンド対策になるのでおすすめです。
・ストレス解消になる
仕事でストレスがたまり発散させるには運動が一番です。筋トレを行うことで体調も良くなり、ストレス解消にもなるので仕事疲れによるストレスから開放されます。
・頭の回転が良くなり集中力が増す
仕事が出来る人は実は筋トレをしている人が多いです。筋トレをすると脳の潤滑油である脳内部質を分泌させるという特性があるため集中力が増して仕事がはかどります。
・女性からモテる
女性は「男らしくてたくましい男」が好きです。たまに「弱々しい男が好き」という女性がいるかもしれませんが、相対的には筋トレで鍛えているような健康的でたくましい男を好きという女性が圧倒的に多いのが事実です。
デメリット
・オーバーワークに注意
ストイックにやりすぎると身体の負担になるだけでなく逆にストレスになる筋トレを始めたばかりの人がいきなり思い重量で鍛えたり、オーバーワークはおすすめしません。まずは無理のない範囲で自分が行えることから始めてみましょう。
・筋肉痛になる
筋トレをした後は必ず筋肉痛になります。筋肉痛になるのは鍛えられている証拠なのでよいのですが、ひどい場合には次の日全く動けないといった場合もあります。自分の体調やスケジュールをみて適度に鍛えるようにしましょう。
・洋服のサイズが合わなくなる
「バルクアップした筋肉のせいで今まで来ていた服が着れなくなった」なんてことはあります。太ったり痩せたりといった場合でも上記のことはありますが、筋肉はつきやすくおちやすいため増減幅は多いのでサイズ調整はより難しいといえます。
筋トレをすることで得られる効果
筋トレをすることのメリットはすでに記載しましたが具体的に筋トレの効果について触れていきます。
・基礎代謝が向上する
基礎代謝とは生命活動を維持するために行う心拍・呼吸・体温維持といった活動で消費される必要最低限のエネルギーのことです。筋トレを継続的に行うことで筋肉量が増えます。筋肉量が増えると体の中で熱を生み出す力が強くなり体内エネルギー消費が多くなり痩せやすく太りにくい体を作ることが出来ます。
・成長ホルモンの分泌をサポートする
体内の代謝を促す成長ホルモンについても筋トレにより分泌させることが出来ます。成長ホルモンは骨や筋肉を作るだけでなく、脳の疲労回復や病気への抵抗力をつける作用があります。通常、成長ホルモンの分泌は加齢とともに徐々に減っていき高齢者になるとほとんど消失します。
・冷え性やコリが改善
冷え性やコリの要因として挙げられる原因として血流が滞っていることが挙げられます。筋トレを行うことで毛細血管が発達し全身の血行がよくなり体がポカポカしてくる感覚を得ることが出来ます。体にすみずみまで血液が運ばれるようになるので固まっていた部分も動きやすくなります。
運動不足による健康へのリスク
「運動不足」は全世界の死亡に対する危険因子のうち１位高血圧、２位喫煙、３位高血糖に次ぐ第４位にあたります（厚労省調べ）。（日本では３位です。）運動不足による最も密接にかかわる病気は生活習慣病です。
慢性的な運動不足は結構を悪くして体の中に老廃物がたまって疲れやストレスを感じやすくなります。こういったことから仕事の効率は落ちますし、ひどい場合はうつ病やその他精神疾患のリスクもあります。
時間がない・続かない社会人向けおすすめ筋トレ法
「毎日通勤でジムに行っている時間はないし、やっても結局続かない」なんてことありませんか？忙しい社会人にとって1日の時間は貴重で仕事以外の時間に確保出来ない人もいるでしょう。「それでも運動不足は解消したい」人のために通勤中や会社内でも出来る筋トレ方法を紹介していきます。
筋トレに適した時間帯
筋トレをする上で適している時間帯は夕方と言われています。身体のリズムは昼間～夕方にピークを迎えるためです。筋肉を鍛える上で体温が上がっていない筋肉が硬い状態にある朝よりも体温が上昇している午後のほうが交換神経も働いているため筋肉に刺激が入りやすいです。
逆に早朝や就寝直前は避けたほうが良いです。早朝は体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく心臓への負担も大きくなります。就寝前は心拍数が上がりすぎると交感神経を活発にさせやすくなるため寝付きが悪くなったり疲労が残りやすくなったりして逆効果になることがあります。
トレーニングメニューを決めよう
初心者がいきなり筋トレを始めても一般的な筋トレを実施しても続かなかったり、無理をして怪我をしてしまうことがあるためできる範囲から行ってきましょう。器具を使わず誰でもできる簡単なトレーニングメニューを紹介していきます。また筋トレ前は必ず準備運動をしてから行いましょう。
上半身トレーニング
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は実は簡単にそうに見えて、しっかり行うとかなり負荷がかかる大胸筋や三角筋、上腕筋を鍛えることができる筋トレです。
- うつ伏せの状態で両手を床につけて、手の位置は肩幅より少し広くとり、高さは肩の真っ直ぐの位置に設定します。
- 肘を外側に折りたたむように意識して腕を曲げて体を沈めていきます。胸が床につく位まで体を沈めたら腕を伸ばして持ち上げる。
1~2を3セット繰り返します。
下半身トレーニング
・スクワット
スクワットはどこでも行うことができ下半身全体をまんべんなく鍛えることができる筋トレメニューです。どのトレーニングもそうですが正しいフォームで行うことが重要です。
- 両脚を肩幅よりやや広めに開いてつま先は外側45度に開きます。
- 手は頭の後ろ又は胸の前に置いて上半身がまっすぐなるよう意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太ももが床と並行になるまで体を沈めます。
- 余裕がある人はさらに太ももを曲げてお尻を地面に近くなるまで体を沈めます。（フルスクワット）
1～3を10回×３セット繰り返し行います。
体幹トレーニング
・クランチ（腹筋）
クランチは腹筋の筋トレの代表格です。
- 仰向けになり膝を90度い曲げて脚を上げます。
- 息を吐きながらおへそを見るようにして腰が上がらない程度まで上体を起こします。
- 上体を起こし終えたら肩甲骨がつかない程度までゆっくりと息を吸いながら体を倒していきます。
1～3を15回×３セット行います。
・バックエクステンション（背筋）
広背筋・脊柱起立筋を鍛えられる筋トレです。
- うつ伏せになり両手を頭の後ろで組みます。
- 体を反るイメージでゆっくりと上半身を上げていきます。
- 限界まできたらゆっくりとおろしていきます。
1～3を15回×3セット行います。
通勤中に出来る簡単筋トレ法
ふくらはぎのトレーニング
電車内で出来るトレーニング方法です。
- つり革を使いつま先立ちをして10秒キープ
- ゆっくりかかとをおろす
1～2を15回×3セット行います。
腹筋強化
こちらも立っている状態で何時でもどこでも出来ます。やり方も簡単で「お腹をへこませる」だけです。へこませずに力を入れておくだけでも効果的です。最初は意識しなければ腹に力を入れることを忘れてしまいがちではありますが慣れてくると無意識で出来るようになります。電車内一駅分キープできるようにしましょう。
二の腕のトレーニング
- 電車の吊革を掴んで立ち、姿勢を正したら下腹を内側へ肩甲骨を内側へと締めます。
- 上がっている肘を腰の方と下に引く力をいれましょう。
1~2の状態を数十秒～３分ほどキープします。
仕事中に出来る簡単筋トレ法（オフィス編）
・上腕裏のトレーニング
- 机（椅子）に対して逆向きに両手で肩幅程度に広げて机の端を握ります。
- 体の角度が４５程度になるように両足で揃えて前方へ動かしていきます。このとき体から足先までがまっすぐになるようにしておきましょう。
- 両肘を角度が90度程度曲げて腰をおろしていきます。
- その後、腕を伸ばして体を上げていきます。
1～4を15回程度×3セット繰り返し行いましょう。
太腿の筋トレ
電車の中や仕事中でもなにか座っている状態であればどこでも行うことが出来るトレーニングです。やり方はいたってシンプルで「足を少し浮かせるだけ」です。太ももの上面が張っている、固くなっていればOKです。地味ですがしばらく続けているとかなりきついです足を上げすぎてしまうとあまり効果を期待出来ないので床に触れるか触れないからへんをキープ出来ればGoodです。
・空気椅子
空気椅子はスクワットと同じように下半身全体の筋肉と体幹の筋肉をターゲットにして引き締めていくことが可能です。
- 椅子から立ち上がる
- ゆっくりしゃがんでいく
- 椅子の２～３センチ上でキープする。※お尻は椅子につけない。
1～3を出来る限り長くキープ出来るようにする。10回×3セットを目安に行いましょう。
効率大幅アップ！自宅で使える筋トレグッズ
自宅にいる時間でTVのCMの間といったちょっとした時間でも筋トレは出来ます。腕立て伏せといった自重での筋トレも可能ですが、器具をつかうことでより効率的な筋トレが可能です。
ダンベル
筋トレグッズといえば真っ先にダンベルを思い浮かべる人もいるでしょう。ダンベルは個別の筋肉から複数の筋肉を同時に鍛えることもできる非常に便利な筋トレグッズです。バーベルを使った筋トレよりも可動域が広いといった長所があります。逆に片手でウエイト保持するため安定性が低く、マシンやバーベルと比べると高重量が扱いにくいといったデメリットがあります。
腹筋ローラー
腹筋ローラーは短時間で腹筋を効率的に鍛えることが出来る筋トレグッズです。トレーニングマシンと比べて場所を取らないため自宅で行うにはピッタリです。腹筋ローラーは腹筋のみならず腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋といった部位も鍛えることができます。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは両手でそれぞれのグリップを握り、通常の腕立て伏せと同じようアップダウンを繰り返すアイテムです。メリットとしては大胸筋を鍛える際に必要な筋肉の可動域が広げることが出来るので通常の腕立て伏せでは鍛えることができない部分も鍛えることができます。また両手よりも低く上体を下げることが出来るため筋肉に一層の負荷を与えることができます。
バランスボール
バランス筋トレでは体幹のインナーマッスルを主に鍛えることが出来ます。不安定なバランスボールに体の一部を置いて筋トレを行うので姿勢を制御し保持する役割のある体幹インナーマッスルが強化されます。
筋トレの前後におすすめするプロテイン・食べ物
筋トレを行う上でただ筋肉を鍛えるだけでは実際に筋肉は育ちません。しっかり休息と栄養を与えることで筋肉は育ちます。
プロテイン
筋トレを行う際に補助として欠かせないプロテインですが大きく分けて下記3つがあります。
- ホエイプロテイン（牛乳が原料）
- カゼインプロテイン（牛乳が原料）
- ソイプロテイン（大豆が原料）
この中でホエイプロテインが初心者にはおすすめです。理由はホエイプロテインは体内への吸収性に優れており、体内で生成できない必須アミノ酸を多く含んでいるためです。またホエイプロテインは数多くメーカーで作られているため味も豊富で美味しく飲めるといった利点もあります。
SAVAS
大手乳業メーカー「明治」が展開しているサプリブランドです。大手のプロテインメーカーということで初心者向けではあります。プロテインといえば国内ではこのメーカーという印象が強いのではないでしょうか。
ウイダー
「ウイダーinゼリー」でお馴染みの森永製菓が販売しているプロテインです。特徴としては粉末状タイプのプロテインの他に食べられるバー状の商品もあるためお菓子感覚でお手軽にタンパク質を摂取することが可能です。
DNS
DNSは野球、サッカー、バスケ、ラグビー、アメフト等多くのプロチームのサプリメントサポートを行っているメーカーです。プロ野球チームである「読売ジャイアンツ」のサプリメントサポートしていることから品質は間違いなく、美味しくて質の高いプロテインを求めている人におすすめです。
筋トレ前の効果的なお手軽な食べ物
バナナ（筋トレ直前）
バナナは摂取してから体に栄養素が吸収されるまでのスピードが非常に早い食品で食べてすぐにエネルギーに変わるためトレーニング前の食事に向いています。またプロテインと同時に摂取することで、プロテインの吸収の手助けにもなります。また食物繊維も豊富なので筋トレでなくてもダイエット効果としても最適です。
パン・おにぎり（筋トレの2~3時間前）
筋トレを行う２～３時間前には糖質を摂取して筋トレのパフォーマンスを上げましょう。ただ必要以上には食べ過ぎずにおきましょう。減量中の場合は白米よりも玄米のほうがよいです。ただ減量中であったとしても基本は少なくても糖質をとったほうがよいです。
筋トレ後の効果的な食べ物
サラダチキン
筋トレ後は筋繊維が傷ついており超回復のためにはしっかりとした栄養が必要です。必要な栄養素としてはタンパク質ですが、プロテインの他にもお手軽で優れた食品がサラダチキンです。これはコンビニでも売られており手軽に購入が出来て且つ美味しいのでおすすめです。
ツナ
ツナは高タンパク・低糖質・安いの三拍子をそろえた筋トレ後に節約したい人にもおすすめな食べ物です。またツナはタンパク質だけでなくビタミンB・EPA・DHAなど栄養バランスがよく、どんな料理にも使えるのでそのまま食べるのもよし、食材の一つとして加えるのも良しの万能な食べ物です。
ゆで卵
ゆで卵もタンパク質の補給としてはもちろん、すぐにでも利用できるすごくお手軽な食材の一つです。上記と比べるとそこまでタンパク質が多く含まれてはいないですが、卵にはビタミンA、D、EやビタミンB群、リンやカリウム、カルシウムといった豊富な栄養素が魅力の食材です。
またゆで卵に含まれるオメガ脂肪酸は体の酸化や炎症レベルを抑制する健康的な脂質のため筋肉をつけるだけでなく心臓や脳の健康を支えるのに役立ちます。
ヨーグルト
ヨーグルトについてもタンパク質自体の含有量は決して多いわけではありませんが筋肉増強を効率的にするために補助として食材としては適しています。というのもヨーグルトに含まれるタンパク質である「カゼイタンパク質」はゆっくり消化される特徴をもち筋肉の合成に必要な必須アミノ酸を少しづづ血中へ供給するためまとまった食事が出来ない場合には「間食」としての効果を発揮できます。
またヨーグルトは組み合わせも柔軟に出来るため、プロテインパウダーを加えて適度な水と氷を入れてミキサーすればスムージー状のタンパク質が豊富なプロテインヨーグルトが出来て美味しく簡単に飲むことが出来ます。
大豆
大豆に含まれるタンパク質は上記に記載した「ソイプロテイン」の素になるもので大豆タンパク質の他に油脂が含まれています。「ソイ」が「大豆」を意味するもので飽和脂肪酸が多く含まれいるため多く摂取しても生活習慣病になりにくいといわれています。「ソイプロテイン」は筋力維持にも効果が期待出来てトレーニング後だけではなくトレーニング前や就寝前の食事でもおすすめです。
まとめ
筋トレはがっつりジムに行かなくてもどこでも行うことは可能です。トレーニングジムにはしっかりとした設備はありますが、社会人にとってプライベートで行く時間も限られますし、せっかく月額プランに申し込んでも続かないなんてこともあるでしょう。これから筋トレを始めて行きたい人や筋トレが続かない人は是非試してみてはいかがでしょうか。
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